Túlsúly – nincs mese!
Mi lehetne többeket érdeklő téma mint a súlyfölösleg és a fogyás? No és hol lehet a legtöbb hamis- vagy félinformációval, téves képzettel találkozni, mint ugyanebben a témában?
Írásunkban igyekszünk meghaladni az átlagos fitneszklub-prospektusok, táplálékkiegészítő leírások mélységét, és közérthető, de tudományos igényű felvilágosítást adni fel nem tett kérdéseikre. Akik ebben segítségünkre voltak, dr. Jámbor Zoltán, a Szent Imre Kórház IV. Belgyógyászata Lipid részlegének adjunktusa, valamint prof. dr. Pavlik Gábor egyetemi tanár, a Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Kara Egészségtudományi és Sportorvosi Tanszékének vezetője.
- Igen sokan azt mondják, nem tehetnek a túlsúlyukról, kövérségükről, ők ezt "örökölték", "ilyen az alkatuk", "vastag a csontjuk". Hihetünk nekik? - kérdeztem Jámbor Zoltán adjunktust.
- Azt kell mondanom, ez az esetek döntő többségében önáltatás - felelte. - Nem eldöntött, hogy a piknikus alkat genetikailag kódolt-e, valószínűbb, hogy a túlsúlyos szülők étkezési szokásai, életmódja jelentősebben befolyásolják gyermekeik testalkatát. Erre utal az is - jelenleg is van ilyen kezeltünk -, hogy ikerpárok esetén is jelentős eltérések tapasztalhatók, az életviteltől függően.- Mondhatjuk tehát, hogy kilóinkért egyedül mi felelünk?
- Többnyire így van. Orvosilag leginkább csak a nem túl gyakori, de azért előforduló, rendellenes pajzsmirigyműködéssel számolunk, ez okozhat elhízást, ugyanis az alap anyagcserét lelassíthatja, tehát normális táplálkozás mellett is fölös energia kerül a szervezetbe. De ennek a betegségnek egyéb tünetei is vannak, nem csak a túlsúly.
- Egyéb hormonális hatások sem játszhatnak közre?
- De, a hormonszint más változásai is befolyásolhatják a testsúlyt, ám néhány ritka kivételtől eltekintve nem drasztikusan. A nemi érésre, a gyermekszülésre, a klimaxra tehát jelentős többletet nem lehet ráfogni. Ugyanígy okozhat hízást - átmenetit - a dohányzás abbahagyása is, mert a nikotin serkent egy olyan enzimet, amely az elhízás ellen hat. De idővel vissza kellene állnia a normális testsúlynak.
- Igaz-e, hogy többféle zsírszövetünk is van, és ezek aránya is jelentkezhet abban, mennyire könnyen tudunk hízni vagy lefogyni?
- Valóban így van, és akiben több a raktározásra szolgáló zsírszövet, az könnyebben szed fel és nehezebben ad le, de orvosi szempontból ez nem nem döntő. Ez is fölösleg, és ezt is el lehet tüntetni.
- Meddig beszélhetünk "megbocsátható" túlsúlyról, és mikortól kóros kövérségről?
- Mi itt a statisztikailag mindenképpen megbízható és akár forgatható tárcsákkal, akár egy kalkulátorral könnyen kiszámítható BMI indexet használjuk. A BMI-index a testtömeg kilogrammban, osztva a méterben kifejezett magasság négyzetével. A normális tartomány 20-25 között van. Néhány kiló többlet bár nem jó, de nem is vészes. A tíz kilóhoz közelítve már biztosan vannak orvosilag is káros hatások, húsz környékén ezek már hatványozottan érvényesülnek. Először az ízületi kopások, gyulladások, egyéb bajok jelentkeznek, aztán általában a szív- és érrendszeri betegségek. Ilyenkor általában drasztikusan csökkenteni kell a testsúlyt, és ez sem fizikailag, sem pszichikailag nem egyszerű a betegnek. Első célként ezért általában a tíz százalékos fogyást tűzzük ki, ez már jelentős javulás, még ha messze fölötte is marad a páciens az ideális súlynak.
- Milyen módszert használnak ehhez?
- Az úgynevezett VLCD, azaz nagyon alacsony kalóriatartalmú diétát. Ez körülbelül ötszáz kcal naponta. Ehhez már vitamin-, ásványi anyag és rostanyag pótlás is kell, de még ezzel együtt is a hét végére - egy hetes a kúra - fáradtság, fizikai gyengeség, fejfájás jelentkezhet. Az orvosi ellenőrzés azért is elengedhetetlen, mert az otthoni, kontrollálatlan, nem megfelelően vezetett kúra, elégtelen pótlás akár izomgörcshöz, szívritmus zavarhoz is vezethet. Egyébként körülbelül négy kilogramm súlycsökkenést eredményez.
- Otthoni használatra mit javasol?
- Csakis a kalóriák szigorú számolgatását és a hosszú távú diétát. Ez nőknél napi 1200 kcal-át, férfiaknál 1500 kcal-át jelent ülőfoglalkozás mellett, ha az illető nem sportol. Így az illető havonta két kilót fogyhat, ami egy év alatt azért tetemes mennyiség!
- Sokan panaszkodnak arra, hogy gyorsan felszedik, amit leadtak, "még a levegőtől is híznak".
- Ez nem igaz. Aki egyébként egészséges, az a visszanyert ideális súlyát tartani is tudja, ha nem lépi át a napi - általában igényelt - 2000 kcal körüli bevitelt.
- Ön szerint is mindegy, hogy ezt miben veszi magához?
- Nagyjából igen. De ha alacsony kalóriatartalmú, sok rostot tartalmazó ételt eszik, az jóllakottságot, komfortérzetet eredményez, és ezt egy szelet torta nem tudja megadni! Ami végképp nem mindegy, az az eloszlás. A napi többszöri, szerényebb étkezés - a reggelire és az ebédre alapozva - nehezebben rakódik le, mint a kevés, kiadós lakoma.
- Mi a véleménye az úgynevezett "fogyasztó italokról"?
- Ilyenek nincsenek. Ezek nem fogyasztanak, hanem alacsony kalóriájú, rostdús összetételükkel, vitaminjaikkal, sóikkal étkezéseket pótolhatnak, jóllakottságot okoznak. De nem fogyasztanak! Aki például jobban szereti a párolt zöldbabot tonhallal, az ugyanannyi kalóriát abban a formában is magához vehet.
- Egy másik, általában sokat ígérő csapat a "zsírégető" kapszulák, porok és teák csoportja. Ezekkel mi a helyzet?
- Nem akarom minősíteni ezeket, de azt hiszem, itt van a legtöbb hókuszpókusz. Ami tény, Magyarországon ma két bejegyzett fogyókúrás gyógyszer van, az egyéb szereknek nem bizonyított a hatása. Ez talán nem véletlen. A kettő közül az egyikben az orlistat nevű hatóanyag található, ez a szervezetbe bevitt zsír - mert még a hosszú távú diétával is fogyasztunk zsírt - felszívódását akadályozza, és annak úgy negyven százaléka kiürül a szervezetből. Ennek persze nem túl kellemes mellékhatása a hirtelen meginduló, hasmenéses jellegű széklet, így az is biztos, hogy az illető igyekszik elkerülni a zsíros ételeket. A másik gyógyszer hatóanyaga a sibutramin, ez az agyra hatva az éhségközpontot blokkolja, csökken az étvágy, kellemesebb a fogyókúra. Ez a szer viszont bizonyos betegségek esetén nem szedhető.
- A gyógyszeres beavatkozástól eltekintve van olyan fogyókúra, amelyik nem jár éhségérzettel?
- Ha az illető relatíve fiatal és egészséges, szerintem a fogyás legkellemesebb módja az, ha nem koplal, de ésszerűen táplálkozik és elkezd sportolni. Vannak aztán azok, akik esetleg már csak kevesebb és nem eléggé intenzív mozgásra képesek - lehet, hogy éppen a túlsúlyuknak köszönhető betegségekből eredően -, nekik a hosszú távú diétát és egy elfogadható mozgásmennyiséget ajánlanék, ez bizony már járhat éhségérzettel, de nem annyira vészes. A leginkább azok szenvednek, akik csak az étrendjükön keresztül tudnak fogyni, de ez sajnos elkerülhetetlen.
Szakértőnk szavából annyi mindenképpen leszűrhető - még ha ez nem is a legkellemesebb -, hogy kár kibúvókat keresni, fölös kilóinkért nagy valószínűséggel csakis magunkat okolhatjuk. Az is kiderül továbbá, hogy az egészségért (no meg a vágyott vonalakért) többet kell elégetnünk, mint amennyit magunkhoz veszünk, ezt pedig senki és semmi nem fogja megtenni helyettünk. Ez ellen pedig apelláta nincsen! Hogy a kínos koplalás helyett milyen alternatívákat kínál a mozgás, arról prof. dr. Pavlik Gábor egyetemi tanár, a Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Kara Egészségtudományi és Sportorvosi Tanszékének vezetője beszél.
- Amikor harminc-harmincöt éve a pályámat kezdtem, a magyar lakosságnak húsz százaléka volt túlsúlyosnak tekinthető - kezdte Pavlik Gábor professzor. - Ma ez az arány harmincöt, egyes vélemények szerint ötven százalék, vagyis minden második-harmadik honfitársunk érintett.- Tulajdonképpen ki tekinthető túlsúlyosnak?
- Nagy általánosságban elfogadható az úgynevezett BMI vagy testtömegindex, ez a testmagasság és a testsúly alapján számol. A BMI-index a testtömeg kilogrammban, osztva a méterben kifejezett magasság négyzetével. A normális tartomány 20-25 között van. Persze ez alkati kérdés is, tehát egyáltalán nem vonatkozik mindenkire. Lehet valaki nagyon sportos és edzett a felső határ felett is. Pontosabb eredményt ad a testzsírnak a testtömeghez viszonyított aránya, ez műszerrel vagy bőrredő vizsgálattal megállapítható.
- Ilyent hol végeznek?
- Antropometriai vizsgálatnak hívják, és viszonylag könnyen elérhető jó néhány helyen.
- Min múlik a túlsúly kialakulása?
- A kifejezetten orvosi esetektől eltekintve egyértelmű: több energiát veszünk fel, mint amennyit elhasználunk. A legtöbben nem is gondolnák, hogy ez milyen könnyű! Egy átlagos embernek normál hőmérsékletű környezetben, teljes mozdulatlanságban, csak a szervezete működtetéséhez óránként 70 kcal energia kell, ez az alvás miatt napi 1600 kcal körül van. Lehet több is és kevesebb is, kortól, nemtől, mirigyműködéstől, tápláltsági szinttől, fizikai állapottól függően. Ez utóbbiról annyit, hogy az én véleményem szerint az aktív sportolóknál alacsonyabb. Ezen a felhasználáson a szellemi munka legfeljebb 5 százalékot, az ülő munka fizikai része - járkálás, tevékenykedés, gesztikulálás és hasonlók - 50-100 százalékot lendít, legtöbbünk napi energiaigénye tehát összesen 2 500-3 000 kcal. Ennyi pedig egy átlagos reggeliből, egy szendvicsből és egy közönséges ebédből összejön. A vacsora, a nassolás, az üdítők már mind többletet jelentenek, az átlagnál úgy 500 kcal-t naponta. Ezt raktározza el a szervezetünk. Annyit még hozzátennék, hogy a tévhitekkel ellentétben szinte mindegy, hogy az energiát milyen formában - fehérje, cukor, zsír - visszük be, a lényeg az, hogy felbillen az egyensúly.
- Ezt a többletet kell tehát eltüntetni.
- Így van, és a "rossz" hír az, hogy ez mozgás nélkül nem megy! A fölösleget csak így tudjuk elégetni, a jó hír viszont az, hogy nem kell mellette diétáznunk!- Csak a diéta, sport nélkül nem hatásos?
- Időszakosan talán, de három érvem is van ellene. Az első az, hogy a csökkentett bevitelhez alkalmazkodik a szervezet, és a jobb hasznosítással újra fölöslegünk lesz. A második az, hogy a koplalással járó romló komfortérzet csökkenti a koncentrációnkat és egyéb negatívumai is lesznek. A harmadik pedig, hogy minden táplálékfajtára szükségünk van! A bűnös cukorra is a fokozott terhelésekkor, a zsírra is a vitaminok oldásához vagy éppen a hőszigeteléshez (a pólósokra sem véletlenül "rakja ki" a szervezetük), és akkor a sókról, nyomelemekről, vitaminokról nem is beszéltünk! Én tehát a rendszeres mozgás mellett a diétát fölöslegesnek tartom. Persze, előfordulhat, hogy az egész fogyókúrát - még a mozgás megkezdése előtt - egy alapos diétával kell kezdeni, egyszerűen azért, hogy a könnyebb test alkalmassá váljon a sportolásra, de ez egy más eset.
- Mennyit kell végül is mozogni?
- Az előbb említett napi 500 kcal többlet úgy heti öt óra intenzív mozgást kíván. A legjobb a napi egy óra lenne, de legalább három alkalmat egy héten szakítanunk kell!
- Mit jelent az, hogy "intenzív"?
- A séta például nem intenzív, nem is éget el többet óránként kétszáz kcal-ánál, én tehát teniszre, aerobikra, hasonlókra gondolok. A lényeg az, hogy a mozgás legalább 80 százalékában dinamikus legyen, legfeljebb a többi legyen passzív erőmunka. A gyakorlatoknál sem az a fontos, hogy nagy ellenállást győzzünk le, hanem, hogy a mozgás gyors és gyakori legyen. Az állóképességet növelő, állandó hely- vagy testhelyzet-változtatást igénylő mozdulatsorok hatékonyabban fogyasztanak, mint az erőelemek. No és így könnyebb is megtalálni azt a sportot, ami örömet szerez, mert az is nagyon fontos!
- Meg sem kell izzadnunk?
- Az azért már túl kényelmes volna! Ha normál környezetben nem izzadunk meg a mozgástól, az tapasztalataim szerint nem sok haszonnal jár. A legjobb, ha a pulzusszámunkkal ellenőrizzük, hogy megfelelő-e a testedzésünk. A felső határ, ami fölé soha ne menjünk, az a 220 mínusz az életkorunk. Kezdőknek ennek 0,7-szerese, az átlagos szabadidő-sportolóknak a 0,8-szorosa, a lelkesen és rendszeresen sportolóknak a 0,9-szeresét javaslom. Ez nagyjából izomfájdalom nélküli, de kellő terhelést jelent. Akik pedig igen nagy túlsúlytól akarnak megszabadulni, különösen óvatosan, kis adagokkal kezdjenek!
- Forduljunk orvoshoz, ha rendszeres sportolásba akarunk fogni?
- Talán nem árt - főképp magasabb korban vagy komoly túlsúllyal -, ha szólunk erről az orvosunknak, megméri a vérnyomásunkat, de sokkal több nem kell. Csak mértékletesség.
- A nőknél gyakori aggodalom az, hogy a zsírt leadják majd, de "csúnyán" megerősödnek közben. Megtörténhet ez?
- Sok esély nincs rá. Egyrészt a női hormon gátolja az erősportolóknál dagadó gyors rostok felépülését, másrészt az állóképességi mozgások - labdajátékok, futás, aerobic és hasonlók - során a kevésbé látványos lassú rostok gyarapodnak.
- Lehet célzott mozgásokkal, sporttal formálni a már kialakult izomzatot? Átstrukturálni azt?
- Igen, egyrészt minden sportág természetesen jellegzetesen alakítja az izomzatot, másrészt "formálni" is lehet, de ez már sokkal bonyolultabb és kétségesebb eredményű beavatkozás. Igazán nem könnyű.
- Van-e különbség a nőknek és férfiaknak ajánlható mozgások közt?
- Nem igazán. A nőket alkatuk, csontozatuk kevésbé teszi alkalmassá az erősportokra, de mint mondtam, a túlsúly leadásánál és az alak megtartásánál amúgy sem ezek az igazán hasznosak. Talán a nőknél gyakoribb csontritkulás is az erősportok ellen szól, bár ezzel kapcsolatban megoszlanak a vélemények.
- Rengeteg zsírégető szert, kapszulát, teát, egyebet ajánlanak. Használnak ezek?
- Azt mondanám - bár ebben nem vagyok szakértő -, hogy ha intenzíven sportolunk, akkor úgyis elégetünk mindent, ha meg tespedünk, a kapszulák nem fogják megtenni helyettünk. Ellenben abban segíthetnek, hogy amikor a szervezet az elraktározott energiához fordul, akkor ne feltétlenül a könnyebben elérhető cukrot találja meg, hanem a vésztartalék zsírt. Ebben a formában tehát hasznosak lehetnek ezek a szerek.
- Kell-e változtatni az étrendünkön, ha sportolni kezdünk?
- Nem tartom feltétlenül szükségesnek. De ha segíteni akarunk magunknak, akkor azért inkább az alacsonyabb kalóriatartalmú étkeket keressük. Fehér kenyér helyett barnát, rántotta helyett főtt vagy lágy tojást, disznóhús helyett baromfit vagy halat... tehát gyökeresen nem kell váltanunk, de ésszerűen lehet.
- Sokan bíztatják a fogyni vágyókat hatásos masszázzsal, a zsír fellazításával, eltüntetésével és hasonló praktikákkal. Hihetünk nekik?
- Mint az előbb, most is azt mondhatom, helyettünk senki sem dolgozik. Ez a biztos pont. Ha viszont a masszázs megágyaz a jobb izommunkának, valóban segíthet. De nem úgy, hogy leszállunk az asztalról és befordulunk a gyorsbüfébe.
- Végül: milyen kor vagy fizikai állapot mellett érdemes az intenzív sportolás apropóján rendszeresen orvosi vizsgálatokat kérni?
- Az soha senkinek nem ártott, ha időnként megmérték a vérnyomását, csináltak nála egy EKG- vagy vérkép vizsgálatot. De azt mondom, ha az elhangzottakat figyelembe véve sportolunk, nincs szükség különösebb kontrollra. Sokkal inkább akkor, ha nem mozgunk eleget!
Szakértőink szavaiból - akik a túlsúlyt és kövérséget tekintve kétségtelenül az ország legjobban informálta lakosai közé tartoznak - néhány alapvetés mindenképpen leszűrhető, még ha azok talán nem is a legkellemesebbek.
Az első mindjárt az, hogy kár kibúvókat keresni, fölös kilóinkért nagy valószínűséggel csakis magunkat okolhatjuk. A második, hogy a képlet egyszerű: vagy fogyassz kevesebbet, vagy égess el többet, ha fogyni akarsz! A harmadik, hogy ezt senki és semmi nem fogja megtenni helyettünk, bíztassanak akár a legszebb szavakkal is. Végül, hogy a fogyás minden szempontból legelviselhetőbb módja az, ha lehetőségeink szerint rendszeresen mozgunk, sportolunk, és legalább ésszel táplálkozunk.
Mindezek ellen pedig apelláta nincsen!
